• Meilė ir seksas
  • Grožis ir stilius
  • Sveikata ir dieta
  • Nėštumas ir vaikai
  • Namai ir maistas
  • Gyvenimo būdas
  • Žvaigždės
  • Pramogos
  • Naujienos
  • Konkursai

Kaip prisijaukinti nerimą (jaudinuosi, vadinasi esu)

Autorius: Psichologė Milda Astrauskaitė, "Aš ir psichologija"
2009-10-09 08:00:00

Kaip prisijaukinti nerimą (jaudinuosi, vadinasi esu)
jupiterimages nuotr.

Lina jau seniai dirba mokymų srityje, tačiau vesdama viešą seminarą vis dar labai jaudinasi. Dėl to kūnas ima krėsti pokštus: džiūsta burna, kimsta ir dreba balsas, limpa lūpos. Šie pojūčiai jai kelia mintis, kad jaudulys visiems matomas, kad ji nesugeba susitvardyti, nėra pakankamai stipri ir profesionali. Tokios mintys verčia dar labiau nervintis – ratas užsidaro. Žinoma, Lina savikritiškai ir galbūt pernelyg reikliai visa tai vertina. Tikėtina, kad jos jaudulio aplinkiniai nepastebi. Visgi, erzinančios mintys moteriai kelia nemalonius jausmus ir trukdo dirbti.

Visi svarbūs ir nekasdieniai gyvenimo įvykiai kelia nerimą ar jaudulį. Daugelis jaudinasi prieš egzaminą, pokalbį dėl darbo, pasimatymą ar viešą pasisakymą. Pačioje svarbiausioje situacijoje nerimas pakiša mums koją: jaučiamės nenatūraliai, suglumę, negalime susikaupti, kartais paraustame, o, svarbiausia, mums atrodo, kad tai pastebi visi. Dėl to nerimas dar padidėja – juk mes žūtbūt norime atrodyti stiprūs ir užtikrinti. Nors nerimas yra natūrali būsena, dažnai esame linkę manyti, kad jaudinimasis – tai asmenybės silpnumo ženklas.

Lengvas jaudulys yra teigiamas, jis mobilizuoja išteklius, padeda geriau pasirengti susidūrimui su iššūkiais. Tai – tiesiog adrenalino poveikis, dėl kurio žmogus tampa energingesnis, aktyvesnis. Tačiau pernelyg didelis jaudinimasis sekina. Kai jaučiama stipri nervinė įtampa, gerokai padažnėja pulsas, sutankėja kvėpavimas, imama labiau prakaituoti, gali svaigti galva, tirpti galūnės. Tai trukdo dirbti, žmogus tampa išsiblaškęs, pamiršta svarbius klausimus.

Kas sukelia nerimą?

Paprastai nerimą sukelia naujos, įprastą kasdienybę sutrikdančios situacijos, kuriose imama abejoti savo gebėjimais, galimybėmis. Tai – išbandymai, susiję su rizika. Pasimatymo metu galima patirti atstūmimą, viešą pasisakymą gali išjuokti, o neišlaikęs egzamino žmogus gali pasijusti nevykėlis.

Psichoterapeutas Albertas Ellisas teigė, kad jaudulys išprovokuojamas grėsmingų ir gąsdinančių minčių, kurios dažnai yra neracionalios, prasilenkia su logika ir veda į emocinį nestabilumą, blogą savijautą.
Jaudulį ir nerimą keliančios mintys dažnai prasideda žodžiais: „O kas, jei?“ Pavyzdžiui:

• Kas, jei aš lipdamas (-a) ant scenos nukrisiu?
• Kas, jei aš neišlaikysiu egzamino? 
• Kas, jei negalėsiu atsakyti į darbdavio klausimą?
• Kas, jei mano balsas ims drebėti?
• Kas, jei aš jai / jam pasirodysiu kvailas (-a) / silpnas (-a)?
Galvojant apie tai, kas blogiausio gali nutikti, baimė nesąmoningai didinama, kol ji pavirsta siaubu ar net košmaru. Stiprus jaudulys, kaip energijos vampyras, ištraukia daugiau jėgų nei pati veikla, dėl kurios jaudinamasi. Emocijos tampa daug stipresnės, žmogus – jautresnis, na, o tuomet net ir mažas nesklandumas gali išaugti iki dramblio dydžio.

Du keliai į nerimą

Į nerimą ir į nerimą keliančias situacijas galima žvelgti iš dviejų perspektyvų: vengimo arba susidūrimo. Kai kada žmonės bėga nuo nerimo, vengdami neįprastų, nekontroliuojamų situacijų. Nebendraujant su nepažįstamaisiais, liekant netenkinančioje darbo vietoje, neplanuojant kelionių, tikimasi, kad pavyks gyventi ramiai ir saugiai. Tačiau kartu ir apribojamas pasaulis, užsidaroma nuo aplinkos šurmulio, nustojama keistis. Žmogus tarsi užsirakina tvirtovėje, naiviai tikėdamasis, kad permainos jo nepalies.

Visgi, gyvenimas pilnas netikėtumų, pokyčiai čia neišvengiami, todėl nerimas grįžta. Kartu jis didėja ir stiprėja, nes bėgant nuo naujų situacijų prarandama galimybė jas pažinti, padaryti jas įprastas savo gyvenime.

Raminta – mano pažįstama mergina, kuri vengdavo eiti į viešas vietas, jei būdavo tikimybė, kad jose susipažins su naujais žmonėmis. Susitikti su manimi ji atvažiuodavo į namus arba pasikviesdavo į svečius. Visuomet bendraudavome dviese. Išgirdusi apie naują žmogų, su kuriuo tektų susipažinti bendroje kompanijoje, kategoriškai atsisakydavo. Pažintys ją vertė jaudintis. Galiausiai Raminta nusprendė, kad vengdama viešų vietų, visuomeninių renginių galės išvengti ir nemalonių jausmų. Slėptis nuo susidūrimo su žmonėmis jai sekėsi. Tačiau neužmegzdama pažinčių, ji ėmė tikėti, kad visai nebemoka bendrauti su nepažįstamaisiais. Nepasitikėjimas ir baimė dar labiau išaugo. Nerimą ji jausdavo vis dažniau ir stipriau. Dabar ji jaudindavosi net kalbėdama su pardavėja, banko tarnautoja ar degalinės operatoriumi. Vengimas bendrauti tik giliau įklampino į nerimą.

Egzistuoja ir kitas požiūris į nerimą, tai – ne bėgimas, o drąsus ėjimas į jaudulį keliančias situacijas. Sakoma: tai, kas nenužudo, padaro mus stipresnius. Po susidūrimo su savo baime mes tampame kitokie – labiau patyrę, tvirtesni. Norėdami jausti mažiau nerimo, turėtume su savo baimėmis susidurti akis į akį. Raminta pasielgė panašiai.

Mergina, suvokusi, jog ne ji, o nerimas greit valdys gyvenimą, nusprendė keisti požiūrį. Ant popieriaus lapo ji surašė situacijas, kurios jai kelia nerimą – nuo keliančiųjų mažiausią nerimą iki tų, kuriose ji sunkiai gali valdyti nerimą. Kadangi išėjimas iš namų mažiausiai vertė jaudintis, Raminta stengėsi dažniau pasivaikščioti po miestą. Kai pasivaikščiojimai visai nekėlė nerimo, ji perėjo prie kito etapo savo sudarytame sąraše – viena užeidavo į kavinę išgerti kavos. Dar po kurio laiko užkalbino neseniai atsikrausčiusią kaimynę. Na, o galiausiai ėmė vaikščioti į pasimatymus. Susidūrimas su nerimą keliančiomis situacijomis, patirtis, įgyta bendraujant, Ramintai parodė, kad naujos pažintys nėra tokios grėsmingos, kaip ji manė. Dabar mergina dirba mokykloje, kur kasdien susiduria su daugeliu skirtingų ir naujų žmonių. Bendravimas su nepažįstamaisiais jai nekelia tiek nerimo kaip anksčiau. Dabar tai – kasdienybė.

Kaip „susidraugauti“ su nerimu?
Su nerimu galima sutarti. Yra keletas būdų, padedančių įveikti pernelyg didelį jaudinimąsi. Tačiau visų pirma svarbu prisiminti, kad šie jausmai gali tapti visų žmonių palydovais. Žymiausi aktoriai ir muzikantai, iškiliausi profesoriai ir oratoriai jaudinasi net po šimtojo kreipimosi į klausytojus ir žiūrovus. Nerimas – natūrali reakcija į naujus ir svarbius gyvenimo įvykius. Visiškai nejausti nerimo reiškia tapti apatiškam, nesidominčiam, netobulėjančiam, pasyviam.

Savo gyvenime į įvykius, keliančius jaudulį, žvelgiu kaip į iššūkį, padedantį žengti pirmyn. Dažnai sakau sau ir kitiems, kad nesvarbu, ar įvykis atneš neigiamą ar teigiamą patirtį, svarbiausia – patirtis, o ji įgalina keistis ir veda į tobulėjimą. Galiausiai, jei visai dėl nieko nesijaudinsime, ar gyvenimas nepraras spalvų, ar netaps beskoniu patiekalu? Į jaudulį galima žvelgti visaip: kaip į priešą, draugą ar tiesiog kaip į normalų dalyką, kuris yra neatskiriamas mūsų buvimo komponentas. Savijauta priklauso nuo požiūrio. Kaip teigė psichoterapeutas Albertas Ellisas, ne aplinka, o patys žmonės savo mąstymo būdu padaro save emociškai sveikus ar sutrikusius.
 
7 SĖKMINGOS JAUDULIO VALDYMO STRATEGIJOS

1. Logika. Jaudulys žaidžia žaidimus keldamas įvairias keistas, nerealias, bauginančias mintis. Svarbu erzinančias mintis papildyti / pakeisti logiškomis, realiomis. Galima užduoti sau klausimus: Ar šios mintys yra faktas ar tik mano spėjimas? Jei tai spėjimas, kokia tikimybė, kad jis pasitvirtins? Kas blogiausio gali nutikti šioje situacijoje? Ar tai galėtų sukelti tragiškų pasekmių?

Žemiau pateikiu pavyzdį, kuris padės geriau įsivaizduoti strategijos veiksmingumą. Pono Jono R. mintys ir sau keliami klausimai prieš atsiimant metų darbuotojo apdovanojimą:

„Netrukus man teks lipti ant scenos atsiimti apdovanojimo už gerą praėjusių metų darbą. Čia susirinkę visi mano bendradarbiai ir aš labai bijau apsikvailinti. Jei lipdamas užkliūsiu ir nukrisiu, bus siaubinga!
Tačiau ar tai, kad aš nukrisiu, yra faktas? Žinoma, tai tik spėjimas. Dabar, kai apie tai galvoju, eidamas ypač atidžiai žiūrėsiu sau po kojomis.

Kas blogiausio galėtų nutikti, jei nukrisčiau? Na, turbūt niekas nepasikeistų. Pernai mūsų vadovas lipdamas ant scenos suklupo, tai neatrodė kvaila ar juokinga. Be to, čia susirinkę mano bendradarbiai, juos pažįstu daug metų, vien dėl tokio nereikšmingo įvykio jų nuomonė apie mane netaps nei geresnė nei blogesnė.

Ar tai galėtų sukelti tragiškų pasekmių? Žinoma ne. Geriau pagalvojus ir skamba juokingai...“

2. Pozityvus mąstymas. Į nerimą keliančią situaciją reikėtų pažvelgti įvertinant teigiamas perspektyvas. Pavyzdžiui, jei prieš viešą kalbėjimą galvosite, kad balsas drebės ar kad pamiršite ką norėjote pasakyti, tai jausite jaudulį, nerimą. Tačiau jei tikėsite, kad pasirodysite profesionaliai ir klausytojams bus įdomu, jūs išliksite ramus. Galvodami apie tai, kas gali nutikti blogiausio, nepamirškite įvertinti ir to, kas gali nutikti geriausio.

3. Priėmimas. Pagrindinė jaudulio valdymo taisyklė – nekovoti. Erzinančias mintis galima palyginti su įkyruoliu, žmogumi, besistengiančiu visais būdais pelnyti aplinkinių dėmesį. Kartais tie būdai nebūna malonūs ir priimtini. Jei imsite su juo kovoti, gali įsižiebti karštas konfliktas, jūs pavargsite ir nieko nelaimėsite. Tačiau į šį žmogų nereaguojant, natūraliai elgiantis, tikėtina, kad jis pats paliks jus ramybėje. Didelės pastangos išmesti varginančias mintis iš galvos gali jas tik sustiprinti. Leidžiant mintims būti, duodant joms vietos, tačiau suprantant, jog tai – jaudulio žaidžiamas žaidimas, nesunkiai laimėsite ir, veikiausiai, neigiamos mintys pasitrauks pačios.

4. Minčių krypties pakeitimas. Profesorius, su kuriuo teko vesti seminarus, dažnai naudodavo šią techniką. Kelios minutės prieš pradedant kalbėti auditorijai jis manęs paklausdavo ko nors nesusijusio su seminaru, pavyzdžiui, pasidomėdavo, koks savaitgalį buvo oras ar kokį gerą filmą galima pamatyti kino teatruose. Šie klausimai nukreipdavo mano dėmesį nuo erzinančių minčių, padėdavo atsipalaiduoti.

5. Žodžių galia. Visi ištarti žodžiai turi hipnozinį poveikį – taip kažkada sakė amerikiečių psichoterapeutas J. S. Flemingas. Garsiai ar mintyse ištartas teiginys gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą. Pamenu įvykį, kada teko skaityti pranešimą konferencijoje. Savo kolegai sakiau, jog labai jaudinuosi, bijau, kad dėl jaudulio galiu blaškytis, pamiršti ką norėjau paminėti. Jis man davė patarimą, kurį prisimenu iki šiol: „Mėgaukis tuo, ką darai. Pasakyk sau, kad tu mėgausiesi savimi, žmonių reakcijomis, nesvarbu, kokios jos būtų. Tau patinka tai, ką darai, todėl tiesiog jausk malonumą.“

6. Ramus kvėpavimas. Susijaudinus kvėpavimas tampa dažnesnis, dėl to gali būti silpna, svaigti galva. Ramus kvėpavimas – lėti ir lengvi įkvėpimai bei iškvėpimai – padeda sureguliuoti plaučių darbą ir pašalina įtampą. Įkvėpkite pro nosį, sulaikykite kvėpavimą kelioms sekundėms ir iškvėpkite pro burną. Prieš vėl įkvėpdami palaukite kelias sekundes.

7. Raumenų atpalaidavimas. Jaudinantis kūnas įsitempia. Išmokę atpalaiduoti kūną, atpalaiduosite ir mintis. Kūnas ir protas neatskiriamai susiję, todėl verta praktikuoti raumenų atpalaidavimo, relaksacijos technikas. Kūno atpalaidavimo ir savęs kontroliavimo gali padėti išmokti joga, pilatesas ir kiti panašūs užsiėmimai. Tačiau tam tikrus raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimus galima atlikti visur – autobuse, stovint eilėje prekybos centre, geriant arbatą kavinėje. Raumenų įtempimas dažniausiai pradedamas nuo apatinės kūno dalies kylant aukštyn. Kojų raumenis įtempkite, įtampą palaikykite kelias sekundes ir atpalaiduokite. Tą patį pratimą atlikite visam kūnui.
 

Rušiavimas:

Rašyti komentarą:

Vardas*
El. paštas
Komentaras*
* žymi privalomus laukus