Labai svarbus pratimų atlikimo tempas. Atlikdami pratimus naudokite greitą koncentrinę (pakėlimo) fazę, kurio trukmė – 1 sekundė. Treniruoklių salėje atlikite bazinius pratimus( kuriuose dalyvauja daugiau nei vienas sąnarys). Treniruokite ne tik apatinę, bet ir viršutinę kūno dalį.

Įsigykite funkcinį treniruoklį (dviratį, elipsinį ar kt.) ir atlikite tris kartus į savaitę aerobinę treniruotę. Trukmė – 20 min. Labai svarbu visos treniruotės metu kontroliuoti savo pulso dydį. Rekomenduotinas pulsas – 107-115 k/min. Pirmajam mėnesiui to ir užtenka. Vėliau reikėtų įtraukti į treniruočių programą ir pratimus su mankštos kamuoliu, elastinėmis gumomis. Jei nesate ankščiau sportavusi su mankštos kamuoliu ar elastinėmis gumomis, tai atvykite į sporto klubą ir paprašykite, kad treneris parodytų kai taisyklingai atlikti pratimus.

Viena iš priežasčių kodėl negalite sulieknėti ir yra saldaus maisto vartojimas. Tačiau tai dar ne viskas, jei suvalgote daugiau kalorijų per dieną nei išeikvojate, tai svoris tikrai nemažės ir sportuodami to pertekliaus negalėsite „sudeginti“. Išeitis viena – suvartokite mažiau kalorijų per dieną. Taip pat rekomenduočiau atlikti 5-7 pratimus stambioms raumenų grupėms (pilvui, nugarai, sėdmenims, šlaunims) su mankštos kamuoliu kūno raumenų stiprinimui.

Norint padidinti jėgą ar raumenų apimtis, turite atlikti pratimus su dideliu svoriu. Rekomenduotinas pakartojimų skaičius viršutiniai kūno daliai – 10 pakartojimų, apatiniai – 16. Priėjimų skaičius 2-3. Vienu metu neįmanoma „išryškinti“ raumenis ir juos padidinti. Turite apsispręsti dėl treniruočių tikslo, arba didinti raumenis, arba „deginti“ riebalus.

Treniruotės eiga priklauso nuo treniruočių tikslų ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei esate pradedantysis (jūsų treniruočių stažas iki 2 metų) treniruotės seka yra sekanti: pramankšta (3-5 min.), apšilimas (iki 10 min.), treniruotė su svoriais (40 min.), aerobinė treniruotė (20 min.), tempimo pratimai (10 min.).

Maisto papildai nėra žalingi nei suaugusiam, nei paaugliui. Paaugliams rekomenduočiau vartoti vitaminų ir mineralų kompleksą. Jie labai intensyviai sportuojate galima po treniruočių išgerti ir baltyminį proteiną su pienu arba su sultimis.

Rekomenduočiau atlikti šiuos pratimus kojų ir sėdmenų raumenims: pritūpimai, kojos plačiau nei pečių plotis; įtūpstai į priekį; vienos kojos kėlimas aukštyn (pradinė padėtis – keturiomis). Atlikite 2-3 serijas po 14-16 pakartojimų.

Rekomenduočiau treniruotę atlikti sekančiai: pradžioje – apšilimas iki 10 min. su elipsiniu treniruokliu. Po to atlikite 8 pratimus stambioms raumenų grupėms (krūtinei, nugarai, nugaros apatinei daliai, pečių juostai, tricepsui, sėdmenims, šlaunims, pilvui). Su elipsiniu treniruokliu sportuokite 20-30 min. Labai svarbu sekti aeroninės treniruotės metu savo pulsą. Apskaičiuojamas pulsas pagal šią formulę: (220-amžius)x0.65-0.7. Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.
Nepamirškite, kad vien tik treniruotėmis neįmanoma sumažinti riebalinio audinio. Turite suvartoti mažiau kcal per dieną nei organizmui reikia. Tik esant neigiamam kalorijų balansui, riebalai „sudega“.

Fizinio krūvio yra pakankamai. Labai svarbu kontroliuoti savo pulsą fizinio krūvio metu. Kiek suprantu pulso nekontroliuojate ir akcentuojate laiką, dažnuką ir kitus parametrus. Atminkite, kad jei per mažu pulsu treniruositės, tai treniruotumas negerės, jei per dideliu, kenksite savo kūnui, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai. Taip pat rekomenduočiau du kartus į savaitę atlikti pratimus su svarmenimis arba treniruokliais. Tokių treniruočių dėka kūno raumenys įgaus norimas formas ir stangrumą.

Rekomenduočiau kreiptis į treniruoklių salės trenerį arba kineziterapeutą, kad susidaryti asmeninę treniruočių programą. Taip pat labai svarbu atlikti taisyklingai pratimus, kad nepakenti savo sveikatai. Būtina bent jau keletą treniruočių pasitreniruoti su specialisto priežiūra.

Sumažinti kūno svorį galima ir nesportuojant, tai tiesa. Tereikia tik mažiau suvartoti kcal per dieną, o išnaudoti – daugiau. Kitaip tariant, turite turėti minusinį paros kalorijų balansą. Tačiau tokiu būdu neturėsite gražių kūno linijų, raumenų tonuso, oda bus suglebusi, kūno riebalų kiekis išliks tas pats arba sumažės nežymiai, svorio daugiau neteksite raumenų sąskaita. Nuolatos jausite stygių energijos ir prastą nuotaiką. Rekomenduojama į savaitę mankštintis du-tris kartus po 30-60 min.

Bėgiokite ne ilgiau nei 40 min. per treniruotę. Ilgesnės treniruotės gali kenkti Jūsų sąnariams, ypač kelių. Reguliariai mankštinantis ir sveikai maitinantis galima koreguoti netik kojų bet ir viso kūno linijas. Taip pat labai svarbu sportuoti tam tikroje pulso zonoje. Jei sportuosite per žemu pulsu, tai treniruotumas Jūsų negerės, o jei viršysite – kenksite savo organizmui. Rekomenduočiau, kad kreiptumėtės į trenerį, kad šis testo pagalba nustatytų optimalų pulsą, kuris „degintų“ riebalinį kiekį. Per savaitę turite sumažinti apie pusę kilogramo svorio. Jei svorio netenkate daugiau, yra tikimybė, kad mažėja ne riebalinis audinys, o raumenys.

Reguliarių treniruočių ir subalansuotos mitybos dėka galėsite sumažinti antsvorį. Treniruočių programoje atlikite ne 1x10, o viršutiniai kūno daliai – 2x10, apatiniai – 2x16. Venkite saldžių, riebių, aštrių ir sūrių maisto produktų. Geriausia, kad atvyktumėte į sporto klubą ir treneris ne tik sudarytų treniruočių programą, bet ir išmokytų taisyklingai sportuoti. Be to, Jus motyvuos ir kontroliuos Jūsų treniruočių procesą. O tai labai svarbu siekiant užsibrėžtų tikslų.

Įsigykite stacionarų dviratį, elipsinį ar kitą funkcinį treniruoklį. Galėsite sportuoti namuose. Rekomenduotina pradėti sportuoti tris kartus per savaitę po 20 min.

Turite ne tik kontroliuoti suvartojamų kcal kiekį, bet ir pradėti sportuoti. Pirmuosius mėnesius užtektų mankštintis tris kartus per savaitę kas antrą dieną. Rekomenduojamas planas:
http://www.rbimba.lt/assets/files/Svorio%20metimas%20final.pdf