ūsų KMI yra 17,4. Šis rodiklis parodo, kad Jums trūksta kūno masės. Jei pradėtumėte sportuoti su treniruokliais ir padidintumėte suvartojamų kilakalorijų kiekį per dieną, tai priaugtumėte kelis kilogramus naudingos kūno masės (raumenų). To ir pakaktų, kad Jūsų kūno svoris būtų normos ribose.

Jei norite priaugti raumenų, tai privalote suvartoti per parą vienam naudingam kūno masės (turima omenyje svorį, atmetus riebalų kiekį) kilogramui po du gramus baltymų.

Jei sunku surinkti tokį kiekį baltymų, galite vartoti baltyminį proteiną du-tris kartus per dieną.

Labai svarbu maistą vartoti liesą, virtą, nes riebų, keptą maistą organizmas virškina labai sunkiai, todėl ir atsiranda virškinimo problemos.

Rekomenduočiau nepamiršti vartoti vitaminų ir mineralų kompleksą.

Visų pirma, privalote per dieną suvalgyti daugiau maisto. Rekomenduotina maitintis penkis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai, vakarienė. Valgykite daugiau angliavandenių turinčio maisto (pvz. kruopos, juoda rupi duona, makaronai, avižiniai dribsniai ir kt.). Kad rezultatai būtų geresni pradėkite sportuoti. Nueikite į sporto klubą ir kreipkitės į treniruoklių salės instruktorių, kad šis sudarytų sportavimo programą ir pamokytų kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Rekomenduotinas 20-30 min. trukmės aerobinis krūvis (pvz. ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.). Labai svarbu fizinio krūvio metu sekti pulsą, rekomenduojamas: 110-118 kartai per minutę.

Riebalų kiekis ims mažėti kur kas geriau, kai sportą derinsite su mityba. Valgykite kas tris valandas per dieną mažomis porcijomis. Atsisakykit riebių, saldžių, aštrių, sūrių patiekalų.

Kasdien susiduriu su žmonėmis, kuriems reikia priaugti naudingos kūno masės (raumenų). Ir visi sako, kad valgo daug ir dažnai. Bet kai įsigilinu, į tai kiek jie suvalgo per dieną, tai paaiškėja, kad suvalgoma labai mažai kcal. Todėl būtina padidinti kcal kiekį angliavandenių sąskaitą (pvz. košės, juoda rupi duona, makaronai, avižiniai dribsniai ir kt.). Rekomenduotini ir pieno produktai (pvz. pienas, varškė ir kt.).

Pirmiausia reikėtų išsiaiškinti, kodėl padidėjo kūno svoris? Priežastys gali būti šios: staiga padidintas kcal kiekis per dieną; treniruočių su svoriais įtaka; maisto papildų vartojimas ir kt.

Jei priaugote raumenų, tai nereikėtų pergyventi dėlto, o jei riebalų, tai turėtumėte peržiūrėti savo valgiaraštį ir sumažinti labai kaloringų produktų vartojimą.

Šio pratimo dėka lavinsite ištvermę. Jei norite sustiprinti kūno raumenis, turite treniruotis su treniruokliais. Jie norite mažinti kūno apimtis, tai turite atlikti ir aerobinį krūvį, taip pat laikytis subalansuotos mitybos principų.

Reguliarių treniruočių ir mažo kcal kiekio per dieną dėka suformuosite norimas kūno linijas.

Rekomenduojama sportuoti tris kartus per savaitę. Atlikite pratimus stambioms raumenų grupėms (krūtinei, nugarai, pilvui, šlaunims, sėdmenims), aerobinį krūvį ir tempimo pratimus.

Sportuokite namuose tris kartus per savaitę. Treniruotės trukmė – 40-60 min. Rekomenduotini pratimai su savo kūno svoriu (pvz., prisitraukimai prie skersinio, atsispaudimai nuo grindų, atsispaudimai tarp kėdžių ir kt.).

Lietuvos kultūrizmo ir kūno rengybos federacija organizuoja moterų kultūrizmo varžybas. Lietuvos čempionatas vyks 2011 m. gegužės mėnesį. Kadangi dalyvių nebūna daug, tai dalyvės rungtyniauja vienoje absoliučioje svorio kategorijoje.
Pasaulio ir Europos čempionatuose kultūristės rungtyniauja dvejose svorio kategorijose: iki 55 kg ir per 55 kg.
Be moterų kultūrizmo yra ir kitos rungtys: fitnesas, kūno fitnesas ir bikini.

Visų pirma, mityba. Maitinkitės 5–6 kartus per dieną. Savo racione turite padidinti angliavandenių (ryžių, grikių, makaronų, juodos rupios duonos, avyžinių dribsnių, vaisių, daržovių) kiekį – 4–5 g vienam kilogramui naudingos kūno masės. Rekomenduojamas baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų) kiekis – 1,5–2 g. Paprastai būna sunku suvalgyti per dieną tokį didelį maisto kiekį, todėl vietoje maitinimosi rekomenduotina vartoti angliavandeninius-baltyminius kokteilius – 1–2 kartus per dieną.
Antra, treniruokitės 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Atlikite tik bazinius pratimus stambioms raumenų grupėms (krūtinei, nugarai, pečiams, rankoms, sėdmenims, šlaunims, blauzdoms, nugaros apatinei daliai, pilvo presui). Rekomenduojamos serijos ir pakartojimai – 3x6–8 viršutiniai daliai, o apatiniai – 3x14–16.
Trečia, poilsis, miegokite 8–10 val. per parą.
Būkite atkaklus(-i) siekiant užsibrėžto tikslo, nenukrypkite į šalį. Juk raumenys neužauga per vieną dieną ar per mėnesį. Sėkmės formulė – reguliarios treniruotės ir sveikas gyvenimo būdas!

Didžiausią klaidą kurią daro pradedantieji sportininkai, tai sportuoja pagal žurnaluose, draugų sudarytomis ar internete surastomis treniruočių programas. Visos šitos programos nėra tinkamos, todėl kad jos nėra sudarytos Jums.
Jūsų treniruočių stažas nėra didelis, todėl rekomenduotina per treniruotę atlikti po 1 pratimą stambioms raumenų grupėms. Vadinasi, Jums reikia pasirinkti po vieną bazinį (pagrindinį ) pratimą raumeniui. Pvz. krūtinės raumenims – svarmenų spaudimas sėdint ant suoliuko 30 laipsnių.

Lietuvių kalba nėra didelis pasirinkimas knygų. Jei skaitote angliškai, pabandykite internetu užsisakyti šias:
Pilates on the ball,
Yoga on the bal,
Strong and stable.
Tačiau geriausia, jei kreiptumėtės į specialistą, kad jis jums sudarytų asmeninį treniruočių planą ir parodytų kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Jūsų kūno masės indeksas (KMI) – 21,7, norma – 19-24. Jūs neturite antsvorio, nes KMI yra normos ribose. Manau vertėtų pradėti reguliariai sportuoti. Rekomenduočiau kreiptis į treniruoklių salė trenerį, kad šis sudarytų individualų treniruočių planą ir išmokytų taisyklingai atlikti pratimus.
Specialios dietos nevertėtų laikytis. Rekomenduočiau tik sumažinti riebių, saldžių, sūrių, aštrių patiekalų vartojimą. Valgykite 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis įvairų maistą.

Tempimo pratimai nemažina kūno apimčių. Atliekant tempimo pratimus gerinsite kūno lankstumą. Sumažinti kūno apimtis galite dietos ir treniruočių dėka su treniruokliais (kardijo ir lyniniais).