• Meilė ir seksas
  • Grožis ir stilius
  • Sveikata ir dieta
  • Nėštumas ir vaikai
  • Namai ir maistas
  • Gyvenimo būdas
  • Žvaigždės
  • Pramogos
  • Naujienos
  • Konkursai

Pratimai pilvo presui (foto)  3 

Autorius: Fitness.com
2012-11-28 18:40:00

Veiksmingi pratimai, greitas rezultatas ir jokių atsilenkimų! Po žiemos pasitik pavasarį plokštesniu pilvuku!

Paruošk savo kūną pavasario rūbams! 1 mėnuo, 10 pratimų po 10 kartų į abi puses, kiekvieno po 2 serijas kasdien – ir jau po mėnesio džiaugsiesi plokštesniu pilvuku! Pagalvok, kokiais rezultatais save nudžiuginsi po trijų mėnesių - pavasario pradžioje!

1.    Pilvo šokis



Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Atsistok suglaudusi kojas, svoris ant dešinės kojos, klubas išlenktas į dešinę, dešinė ranka ant klubo, kairę ranką pakelk taip, kad sulenkta alkūnė atsidurtų pečių lygyje, priekyje tavęs.

•    Įtrauk pilvo raumenis, mesk klubus kiek į priekį lenkdama dešinį kelį.

•    Atlikusi 10 judesių pratimą pakartok į kitą pusę.

2.    Irkluotoja



Treniruoja pečius, priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Atsisėsk ant grindų, keliai sulenkti, pėdos atremtos į grindis. Rankas, laikydama jose gimnastikos gumą arba susuktą rankšluostį, pakelk iki krūtinės, išskėtusi kiek daugiau nei pečių plotis.

•    Atsilošk maždaug 45 laipsnius, per kelius sulenktas kojas kilstelėk kad blauzdos taptų lygiagrečios grindims (jei tokia padėtis pratimui atlikti per sunki, iš pradžių gali palikti pėdas ant grindų, pamėginsi jas kelti vėliau).

•    Išlaikydama kūną V raidės pozoje stebėk, kad apatinė jo dalis nejudėtų, suk kūną ir rankas į dešinę, paskui – į kairę.

3.    Lėtas spyris

 

Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas.

•    Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, alkūnės sulenktos, dešinys kumštis – ties krūtine, kairysis – prie kairės šlaunies. Kelk sulenktą kairį kelį prie krūtinės.

•    Kairį kumštį pritrauk prie krūtinės, o kairę koją stumk (tarsi kiek sulėtintas spyris) į kairį šoną, pėda atpalaiduota, korpusu lengvai pasvyri į dešinę kad pilnai ištiestum kairę koją.

•    Vėl pritrauk kelį prie krūtinės.

•    Nepastatydama pėdos ant žemės atlik 10 tokių spyrių, tada viską pakartok dešine koja.

4.    Švytuoklė



Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Atsigulk ant grindų, rankos – į šalis, pečių plotyje, delnai nukreipti į apačią, suglaustos kojos iškeltos į viršų, statmenai grindims.

•    Įtempk pilvo raumenis ir lėtai leisk kojas į dešinę kiek gali (idealiu atveju – kol pirštais paliesi grindis).

•    Grįžk į pradinę poziciją, pakartok pratimą į kairę pusę.

5.    Lėktuvėlis


 
Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis bei užpakaliuką.

•    Atsistok svorį perkėlus ant dešinės kojos, kelias lengvai sulenktas, kairė koja ištiesta į šoną, jos pirštai liečia grindis.

•    Įtempk pilvo raumenis ir pasilenk į priekį 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, rankos išskėstos į šalis pečių lygyje, delnai nukreipti žemyn (tarsi vaizduotum lėktuvą).

•    Išlaikydama tokią pozą kelk tiesią kairę koją į šoną tiek aukštai, kiek gali, pėda įtempta. Paskui nuleisk.

•    Po 10-15 pakėlimų atlik pratimą kita koja.

6.    Medkirtys



Treniruoja viršutinę nugaros dalį, pečius, tricepsus, priekinius ir šoninius pilvo raumenis.

•    Vieną gimnastikos gumos galą pritvirtink maždaug 50 cm sau virš galvos (arba gali pririšti prie durų rankenos, o pratimą atlikti atsiklaupus).

•    Nugara tiesi, kojos – pečių plotyje. Suimk laisvąjį gumos galą kaire ranka, dešinę uždėk ant kairės. Pasitrauk atgal, kol pajusi, kad guma įsitempė o rankos atsidūrė akių lygyje.

•    Tiesiomis rankomis, tiesia nugara, suk liemenį į dešinę tempdama gumą ta pačia kryptim ir žemyn, kol rankos atsidurs prie dešinės šlaunies.

•    Grįžk į pradinę poziciją.

•    Po 10 kartų atlik pratimą į kitą pusę.

7.    Liemens stiprintuvas



Treniruoja priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas.

•    Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos pasuktos 45 laipsnių kampu į išorę. Rankomis už galų suimk svarmenį (ne sunkesnį nei 2 kg), tiesias rankas pakelk prieš save, svarmuo lygiagretus grindims.

•    Pritūpk, įtempk pilvo raumenis.

•    Suk juosmenį į dešinę ir įstrižai, ta pačia kryptimi leisk svarmenį, apsukdama jį taip, kad taptų statmenas grindims, kairė ranka atsiduria virš dešinės.

•    Likdama pritūpime lėtai atitiesk liemenį, svarmenį vėl iškelk į krūtinės lygmenį ir pasukdama taip, kad taptų lygiagretus grindims.

•    Pakartok pratimą į kairę pusę.

8.    Vaivorykštė laisvu stiliumi



Treniruoja pečius, priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir šlaunis.

•    Atsistok, kojos pečių plotyje, į rankas paimk vieną svarmenį, laikyk jį už galų.

•    Nepilnas pritūpimas, svarmenį tebelaikydama abiem rankom ore leisdama jį brėžk arką į dešinę, kol nuleisi prie dešinio klubo.

•    Pilvo raumenys įtempti, rankos tiesios, grįžti į pradinę padėtį, rankos su svarmeniu pakeltos virš galvos.

•    Pakartok pratimą į dešinę pusę.

•    Išmokusi pratimą, pereidama iš dešinės pusės į kairę, gali nestabtelėti, tiesiog 10 kartų nupiešk „vaivorykštę“ nuo dešinio klubo iki kairio.

•    Jei sunku – gali pratimą atlikti ir atsisėdus.

9.    Gult-stot



Treniruoja pečius, tricepsus, priekinius ir šoninius pilvo raumenis, užpakaliuką ir kojas.

•    Atsigulk ant grindų, rankos sulenktos prie šonų, delnai ištiesti.

•    Atsispirk kojų pirštais ir delnais, įtempk rankas ir atsispausk nuo grindų.

•    Greitu judesiu sulenk kairę koją, pritrauk kelį prie krūtinės, pastatyk pėdą ir stokis, kol atsidursi sumo įtūpsto pozoje: dešinė koja už tavęs, pėdos nukreiptos į šalis, keliai lengvai sulenkti, rankos ištiestos į šalis pečių lygyje.

•    Vėl dėk delnus ant grindų, kairę koją statyk prie dešinės, sulenk alkūnes, grįžk į pradinę padėtį.

•    Pakartok pratimą 10 kartų.

10.    Puolimas



Treniruoja nugarą, pečius, tricepsus, pilvo raumenis.

•    Atsigulk ant nugaros, rankos atmestos už galvos, jose laikai už galų vieną svarmenį.  

•    Įtrauk pilvo raumenis ir sėskis nejudindama kojų, rankas su svarmeniu tiesk į priekį.

•    Grįžk į pradinę padėtį ir pratimą atlik iš naujo, bet rankų su svarmeniu nenuleisdama ant grindų.

•    Kad būtų lengviau, iš pradžių pratimą gali atlikti be svarmens.

Asmeniškai TAU dietologo sudarytas valgiaraštis
​​​


Rušiavimas:

Rašyti komentarą:

Vardas*
El. paštas
Komentaras*
* žymi privalomus laukus
Patarimas.
2013-05-26 19:13:35
Pratimai gal ir nieko, bet tiesiog jų perdaug. Bedarant jų tiek daug gali dingti motyvacija apskritai juos daryti. :) Tad patarčiau pasilikti tik keletą veiksmingų pratimų. ;)
ji
2012-12-02 18:15:42
reikes isbandyti :)
Rita
2012-11-29 16:29:36
Puikus pratimai... tikrai :)